Tłuszcz w naszym organizmie to problem nie tylko estetyczny | AleModelki.pl
tłuszcz w ciele co robić?

Tłuszcz w naszym organizmie to problem nie tylko estetyczny

Jeśli nadmiar tłuszczu odkłada się w żyłach, zaburza to krążenie krwi i prowadzi do poważnych chorób serca. Tłuszczu, tworzącego brzydkie wałeczki pod skórą, można się pozbyć poprzez dietę i aktywny tryb życia. W podobny sposób wyeliminujemy znacznie bardziej niebezpieczną otyłość brzuszną, czyli tłuszcz gromadzący się wokół narządów wewnętrznych na brzuchu.

Znacznie trudniej jednak usunąć tłuszcz, który gromadzi się w żyłach, uniemożliwiając prawidłowy przepływ krwi. Jego nadmiar występuje także u osób szczupłych. Ten tłuszcz to cholesterol.

Po co nam cholesterol?

Cholesterol to tłuszcz wytwarzany przez nasz organizm. Jest potrzebny, ponieważ bierze udział w tworzeniu hormonów i kwasów żółciowych. Wraz z trójglicerydami i kwasami tłuszczowymi tworzy lipidy, które krążą we krwi, stanowiąc budulec błon komórkowych.

Potrzebujemy go dla utrzymania czynności układu nerwowego, skóry, mięśni, wątroby, jelit i serca. HDL to tzw. „dobra” frakcja cholesterolu, która chroni nas przed zawałem. LDL to cholesterol „zły”, którego poziom nie może być zbyt wysoki.

Najczęściej podwyższamy go sobie sami, niewłaściwie się odżywiając. Tylko 30% cholesterolu we krwi pochodzi z pokarmu, jednak nawet ta ilość jest w stanie poważnie zaburzyć funkcjonowanie organizmu. Im więcej spożywamy tłuszczu, tym gorzej funkcjonować będzie nasza wątroba, a jego nadmiar zacznie się odkładać w tkance podskórnej i w żyłach, zaburzając krążenie i prowadząc do poważnych chorób serca.

Sojusznik i wróg

Cholesterol to tłuszcz, a więc substancja nierozpuszczalna ani w wodzie, ani we krwi. Aby mogła zostać przetransportowana żyłami, musi połączyć się z białkiem. W ten sposób powstają lipoproteiny. Te „złe”, o małej gęstości (LDL) dostarczają cholesterol do komórek. Te o dużej gęstości („dobry” HDL) odbierają jego nadmiar z komórek i transportują do wątroby, która wykorzystuje go do produkcji kwasu żółciowego. Dlaczego LDL zyskał miano „złego” cholesterolu?

Ponieważ, kiedy jest go w żyłach za dużo, odkłada się, zatykając ich światło. Prowadzi to do miażdżycy i choroby wieńcowej. Wzrasta ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jak nie dopuścić do nadmiaru cholesterolu we krwi? Skoro tylko 30% krążącego w naszych żyłach cholesterolu pochodzi z pokarmu, niech będzie to 30% właściwego tłuszczu. Według ekspertów WHO nie więcej niż 10% kalorii w naszej codziennej diecie powinno pochodzić z tłuszczu nasyconego. Dla osób z chorobą wieńcową, z wysokim poziomem cholesterolu we krwi oraz dla osób z cukrzycą, te zalecenia są bardziej rygorystyczne (7%). Tymczasem w Polsce zjadamy ich aż 14%, głównie w mięsie, tłuszczach zwierzęcych i pełnotłustym nabiale. Aby zapobiec rozwojowi miażdżycy, trzeba ograniczyć spożywanie produktów bogatych w cholesterol, a w zamian jeść to, co powoduje wzrost frakcji „dobrego” cholesterolu. Trzeba pożegnać się z tzw. tłuszczami nasyconymi, m.in. z tłuszczem zwierzęcym (masło, smalec i słonina) i zastąpić go tłuszczem roślinnym.

Przy zagrożeniu miażdżycą musimy też wyeliminować z diety czerwone mięso, podroby i tłuste wędliny, takie jak salami, boczek czy parówki. Lepiej unikać pełnotłustego mleka i jego przetworów, np. śmietany, serów żółtych i topionych oraz tłustego twarogu. Ilość żółtek jaj trzeba ograniczyć do 2–3 tygodniowo. Z jadłospisu wykreślamy białe pieczywo, chipsy, dania z fast foodów oraz alkohol (jedyny na jaki możemy sobie pozwolić w rozsądnych ilościach to wino).

Szczególnie szkodliwe jest połączenie cukru, cholesterolu i kwasów tłuszczowych spotykane w wyrobach cukierniczych. Przy problemach z cholesterolem musimy niestety zapomnieć o chałwie i batonikach. W zamian jedzmy dużo ryb, warzyw i owoców, a potrawy skrapiajmy oliwą. Jeśli nie wyobrażamy sobie życia bez pierogów – zróbmy je z pełnoziarnistej mąki, nadziejmy mielonym mięsem drobiowym lub kaszą czy szpinakiem i polejmy oliwą (będzie pyszna jeśli zamiast cebulki podsmażymy w niej przez chwilę świeże zioła – np. rozmaryn lub szałwię).

W zdrowym ciele zdrowe żyły

Ruszać muszą się nie tylko osoby otyłe – nadmiar cholesterolu występuje także w żyłach osób szczupłych. Sprzyjają temu niektóre schorzenia, np. zaburzenia tarczycy. Systematyczna aktywność fizyczna reguluje stężenie lipidów, w tym cholesterolu i ułatwia utrzymanie równowagi pomiędzy „dobrym” i „złym” cholesterolem. Wzmacnia układ krwionośny i poprawia krążenie. Zalecane są ćwiczenia fizyczne o umiarkowanym natężeniu, jak jazda na rowerze, bieganie czy pływanie. WHO zaleca, by ćwiczyć przez co najmniej 30-60 minut 3-4 razy w tygodniu. U osób aktywnych fizycznie ryzyko choroby wieńcowej maleje o ok. 45%.

Trzymaj rękę na pulsie

Objawy miażdżycy pojawiają się późno dlatego trzeba kontrolować poziom cholesterolu. W laboratorium badamy zarówno stężenie całkowite, jak i udział poszczególnych frakcji. Jeśli wyniki będą nieprawidłowe, trzeba skonsultować się z lekarzem.

Prawidłowe wartości lipidów we krwi:

Cholesterol całkowity < 200 mg/dl (5,2 mmol/l)
LDL cholesterol < 135 mg/dl (3,5 mmol/l)
HDL cholesterol
> 50 mg/dl (1,3 mmol/l) – kobiety
> 35 mg/dl (0,9 mmol/l) – mężczyźni
Trójglicerydy < 200 mg/dl (2,3 mmol/l).

Jadłospis dla zdrowego serca:

    • • Olej z wiesiołka zawiera kwasy nienasycone, które biorą udział w regulacji poziomu lipidów i pomagają zapobiegać miażdżycy.

 

    • • Chude mięso jest bogate w karnitynę, która wpływa korzystnie na gospodarkę tłuszczową.

 

    • • Ryby morskie, oliwa, oleje z kwasami omega 3, obniżają zawartość trójglicerydów i cholesterolu LDL, a zwiększają ilość cholesterolu HDL.

 

    • • Soja zawiera lecytynę sojową, która pozytywnie wpływa na poziom tłuszczu i wspomaga organizm w wykorzystaniu witamin: A, D, E i K.

 

  • • Czosnek ceniony jest za obecność w nim aminokwasu, zwanego allicyną. Razem z ajoenem i garlicyną pomaga obniżyć poziom cholesterolu średnio o 10% (wystarczą 2-3 ząbki dziennie).
      • • Warzywa: marchew, zielona pietruszka, koperek, szpinak, botwinka, pomidory, czerwona papryka, sałata, brokuły, por i kiełki żytnie zawierają beta-karoten i błonnik, który hamuje wchłanianie cholesterolu pokarmowego z jelita, co prowadzi do zwiększenia produkcji tego związku w wątrobie, a w konsekwencji do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi. Warzywa zawierają też ważną dla gospodarki tłuszczowej witaminę C. W czerwonych i żółtych oraz w zielonych warzywach liściastych występują przeciwutleniacze – likopen i luteina.
      • • Również niacyna, zwana kwasem nikotynowym, witaminą B3 albo PP – zmniejsza poziom „złego” cholesterolu, a podnosi ilość „dobrego”. Najwięcej jest jej w wątrobie, chudym mięsie, pełnych ziarnach zbóż, orzeszkach ziemnych, awokado.
      • • Preparaty wzbogacane sterolami i stanolami – zawartymi naturalnie w warzywach liściastych i tłuszczach roślinnych to specjalne jogurty i margaryny dostępne w sklepach. Obniżają one poziom cholesterolu i blokują jego wchłanianie do krwi. Dzienne spożycie 2–3 g steroli i stanoli pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL o 10–15%.
      • • Witamina E chroni cząsteczki LDL przed wolnymi rodnikami, dzięki czemu cholesterol nie wnika do ścianek naczyń krwionośnych. Znajdziemy ją w soi, kiełkach pszenicy, olejach, zielonych warzywach i w pełnych ziarnach zbóż. Ważne są też witaminy z grupy B, które pomagają wątrobie zredukować zbyt wysoki poziom homocysteiny – aminokwasu uszkadzającego komórki śródbłonka i nasilającego działanie „złego” cholesterolu.
    • • Flawonoidy i polifenole – również chronią nasze serce i tętnice. Najwięcej przyswajamy ich jedząc cebulę, kapustę włoską, brokuły czy fasolę oraz pijąc zieloną herbatę czy sok z winogron.