Bezsenność dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn we wszystkich grupach wiekowych, choć wydaje się być częstsza u kobiet (zwłaszcza po przekwitaniu) i w starszym wieku. Bezsenność zdarza się częściej u osób po 60 roku życia oraz u osób, które przebyły depresje. Generalnie potrzeba snu zmniejsza się wraz z upływem lat. Jak walczyć z bezsennością?
Podstawy fizjologii snu
Poznanie fizjologii snu korzystnie wpływa na jakość snu.
Krótkie okresy wybudzenia podczas snu są normą, a obawa przez bezsennością sprzyja kłopotom z zaśnięciem.
Przeciwdziałanie bezsenności – rytm dobowy organizmu
Warto przyjąć zasadę, że śpimy tylko w nocy.
Ciało przyzwyczajone do rutyny – regularnych okresów snu i czuwania – łatwiej reaguje na potrzebę dobrej jakości snu.
Istotne fakty:
- nie śpimy i nie drzemiemy w ciągu dnia – niezależnie od stopnia zmęczenia,
- spać kładziemy się późnym wieczorem, kiedy jesteśmy zmęczeni,
- światło w sypialni gasimy zaraz po wejściu do łóżka,
- wstajemy zawsze o tej samej porze, 7 dni w tygodniu, bez względu na czas przespany w ciągu nocy (nastawiaj budzik),
- po porannym pobudzeniu nie wylegujemy się w łóżku, ale od razu wstajemy, nawet jeśli jest to sobota i nie idziemy do pracy.
Sypialnia
Sypialnia najlepiej jakby była wyłącznie miejscem do spania.
Czynniki utrudniające zasypianie:
- zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w sypialni,
- zatyczki ido uszu są pomocne jeśli spisz z partnerem który chrapie,
- opaska na oczy są pomocne gdy partner lubi wieczorami czytać,
- okna w sypialni powinny być wyposażone w rolety, żaluzje lub zasłony pozwalające zasłonić okno przed światłem z zewnątrz,
- sypialnia powinna służyć wyłącznie do spania, a nie oglądania telewizji, jedzenia, a tym bardziej jako miejsce do pracy,
- łóżko powinno być nowe i wygodne.
Rutynowe czynności przed snem
Warto stworzyć rytuał przed położeniem się spać. Może to być na przykład:
- krótki spacer, a potem kąpiel,
- kakao przed snem,
- muzyka, która sama wyłączy się po około pół godzinie,
- taśmy relaksujące.
Unikać przed snem
Przed pójściem spać nie należy:
- robić czynności pobudzających (przynajmniej na 90 minut przed snem),
- pić alkoholu,
- palić papierosów,
- jeść,
- wykonywać intensywnych ćwiczeń fizycznych (w tym ćwiczyć jogi),
- pić napojów pobudzających np.: zawierających kofeinę,
- przyjmować innych środków pobudzających (kokaina, ekstazy, środki odchudzające, spalacze tłuszczu, etc.),
- kłaść się do łóżka nie będąc zmęczoną i senną.
Tabletki nasenne
Powinny być przyjmowane tylko i wyłącznie na polecenie lekarza.
Tabletki nasenne zwykle nie są polecane z powodu wywoływania następujących, niepożądanych efektów:
- ospałość następnego dnia,
- trudności z koordynacją ruchową i zamęt,
- tolerancja (z czasem coraz większe dawki leku są potrzebne by usnąć),
- wywołują uzależnienie.
Lekarz zaleca tabletki nasenne zwykle na okres nie dłuższy niż 1 tydzień w szczególnie trudnym okresie życia. Ponadto nie przyjmuje się ich codziennie tylko 2 – 3 noce w tygodniu w celu uniknięcia tolerancji i uzależnienia.
