spanie

Sposób na bezsenność – poprawa jakości snu

Bezsenność dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn we wszystkich grupach wiekowych, choć wydaje się być częstsza u kobiet (zwłaszcza po przekwitaniu) i w starszym wieku. Bezsenność zdarza się częściej u osób po 60 roku życia oraz u osób, które przebyły depresje. Generalnie potrzeba snu zmniejsza się wraz z upływem lat. Jak walczyć z bezsennością?

Podstawy fizjologii snu

Poznanie fizjologii snu korzystnie wpływa na jakość snu.

Krótkie okresy wybudzenia podczas snu są normą, a obawa przez bezsennością sprzyja kłopotom z zaśnięciem.

Przeciwdziałanie bezsenności – rytm dobowy organizmu

Warto przyjąć zasadę, że śpimy tylko w nocy.

Ciało przyzwyczajone do rutyny – regularnych okresów snu i czuwania – łatwiej reaguje na potrzebę dobrej jakości snu.

Istotne fakty:

  • nie śpimy i nie drzemiemy w ciągu dnia – niezależnie od stopnia zmęczenia,
  • spać kładziemy się późnym wieczorem, kiedy jesteśmy zmęczeni,
  • światło w sypialni gasimy zaraz po wejściu do łóżka,
  • wstajemy zawsze o tej samej porze, 7 dni w tygodniu, bez względu na czas przespany w ciągu nocy (nastawiaj budzik),
  • po porannym pobudzeniu nie wylegujemy się w łóżku, ale od razu wstajemy, nawet jeśli jest to sobota i nie idziemy do pracy.

Sypialnia

Sypialnia najlepiej jakby była wyłącznie miejscem do spania.

Czynniki utrudniające zasypianie:

  • zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w sypialni,
  • zatyczki ido uszu są pomocne jeśli spisz z partnerem który chrapie,
  • opaska na oczy są pomocne gdy partner lubi wieczorami czytać,
  • okna w sypialni powinny być wyposażone w rolety, żaluzje lub zasłony pozwalające zasłonić okno przed światłem z zewnątrz,
  • sypialnia powinna służyć wyłącznie do spania, a nie oglądania telewizji, jedzenia, a tym bardziej jako miejsce do pracy,
  • łóżko powinno być nowe i wygodne.

Rutynowe czynności przed snem

Warto stworzyć rytuał przed położeniem się spać. Może to być na przykład:

  • krótki spacer, a potem kąpiel,
  • kakao przed snem,
  • muzyka, która sama wyłączy się po około pół godzinie,
  • taśmy relaksujące.

Unikać przed snem

Przed pójściem spać nie należy:

  • robić czynności pobudzających (przynajmniej na 90 minut przed snem),
  • pić alkoholu,
  • palić papierosów,
  • jeść,
  • wykonywać intensywnych ćwiczeń fizycznych (w tym ćwiczyć jogi),
  • pić napojów pobudzających np.: zawierających kofeinę,
  • przyjmować innych środków pobudzających (kokaina, ekstazy, środki odchudzające, spalacze tłuszczu, etc.),
  • kłaść się do łóżka nie będąc zmęczoną i senną.

Tabletki nasenne

Powinny być przyjmowane tylko i wyłącznie na polecenie lekarza.

Tabletki nasenne zwykle nie są polecane z powodu wywoływania następujących, niepożądanych efektów:

  • ospałość następnego dnia,
  • trudności z koordynacją ruchową i zamęt,
  • tolerancja (z czasem coraz większe dawki leku są potrzebne by usnąć),
  • wywołują uzależnienie.

Lekarz zaleca tabletki nasenne zwykle na okres nie dłuższy niż 1 tydzień w szczególnie trudnym okresie życia. Ponadto nie przyjmuje się ich codziennie tylko 2 – 3 noce w tygodniu w celu uniknięcia tolerancji i uzależnienia.

Sprawdź inne, modne artykuły:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *